¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial que desempeña un papel fundamental en el organismo. Es una vitamina soluble en agua que participa en el metabolismo de todas las células del cuerpo humano, afectando específicamente a la síntesis de ADN, la síntesis de ácidos grasos y la producción de energía. Además, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
Las fuentes alimentarias de vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos animales, incluidos:
- Peces y mariscos, como el salmón y las almejas
- Carnes, como la carne de res y el hígado
- Pescado de corral, como pollo y pavo
- Productos lácteos, incluidos la leche, el queso y el yogur
- Huevos
Algunos alimentos fortificados, como la leche vegetal y los cereales para el desayuno, también pueden contener B12 añadido. A menudo se recomiendan suplementos para quienes no pueden obtener suficiente de la dieta por sí solos, como los vegetarianos y los veganos.
Funciones y beneficios de la vitamina B12
La vitamina B12 tiene varias funciones importantes en el cuerpo:
- Formación de glóbulos rojos y prevención de la anemia
- Ayuda a mantener la salud del sistema nervioso
- Ayudar en la síntesis de ADN
- Ayuda en el metabolismo de las proteínas
Algunos beneficios potenciales de una ingesta adecuada de vitamina B12 incluyen el apoyo a la salud ósea, la prevención de la degeneración macular, la mejora del estado de ánimo y los síntomas de depresión, y el apoyo a un cabello, la piel y las uñas saludables.
Símptomas de deficiencia de la vitamina B12
La deficiencia de B12 puede provocar una variedad de síntomas, que pueden incluir:
- Fatiga y debilidad
- Constipación
- Pérdida de apetito
- Perder peso
- Entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies
- Dificultad para mantener el equilibrio
- Depresión, confusión y memoria deficiente
- Dolor en la boca o la lengua
La deficiencia severa de vitamina B12 puede provocar una condición grave llamada anemia perniciosa.
Símptomas excesivos de la vitamina B12
La vitamina B12 generalmente se considera segura, incluso en dosis altas. El cuerpo excreta eficientemente las cantidades excesivas a través de la orina. No existe un nivel máximo establecido para la ingesta de esta vitamina. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, como:
- Vertigo
- Dolor de cabeza
- Ansiedad
- Náuseas
- Vomitar
Ingesta diaria recomendada de vitamina B12
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 varía según la edad, el sexo y el estado de embarazo. A continuación se presentan las recomendaciones:
- Niños (0-6 meses): 0,4 microgramos (mcg)
- Niños (de 7 a 12 meses): 0,5 mcg
- Niños (de 1 a 3 años): 0,9 mcg
- Niños (4-8 años): 1,2 mcg
- Niños (de 9 a 13 años): 1,8 mcg
- Adultos (14 años y más): 2,4 mcg
- Mujeres embarazadas: 2,6 mcg
- Mujeres que amamantan: 2,8 mcg
Absorción e interacciones de la vitamina B12
La absorción de la vitamina B12 puede ser compleja y requiere el aporte de ácido estomacal y de una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco. Determinados trastornos y medicamentos que reducen el ácido estomacal o dañan la mucosa del estómago —como el uso prolongado de antacidos o los inhibidores de la bomba de protones— pueden interferir con la absorción de la vitamina B12.
Enfermedades o condiciones relacionadas con la vitamina B12
Una deficiencia prolongada de vitamina B12 puede provocar varias afecciones de salud, como:
- Anemia megaloblástica
- Daño nervioso
- Depresión
- Confusión
- Demencia
Efectos de toxicidad o sobredosis de la vitamina B12
No se conocen efectos de toxicidad ni de sobredosis relacionados con la vitamina B12. El organismo puede eliminar de manera eficiente cualquier exceso de vitamina B12 a través de la orina.
Consideraciones especiales para la vitamina B12
Las personas que podrían necesitar una ingesta adicional de vitamina B12 incluyen:
- Adultos mayores, que pueden tener menos ácido estomacal y factor intrínseco
- Personas con anemia perniciosa
- Personas que han tenido una cirugía gastrointestinal
- Personas con trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn
- Veganos y vegetarianos estrictos
Datos adicionales sobre la vitamina B12
- El término “cobalamina” proviene del elemento cobalto que se encuentra en la vitamina B12.
- La vitamina B12 es única porque es la única vitamina que se puede obtener únicamente de alimentos de origen animal.
- La deficiencia es común, especialmente entre las personas mayores y aquellos con ciertas condiciones de salud o restricciones dietéticas.
- La vitamina B12 trabaja en estrecha colaboración con el folato en el organismo. Si el nivel de uno de ellos se reduce, puede provocar que el nivel del otro aumente. Es importante comprobar ambos niveles si se sospecha de una deficiencia.
- Determinados algas marinas y algas, como el nori y la espirulina, han sido estudiadas por su contenido de vitamina B12, pero su capacidad para mejorar la situación de la vitamina B12 en los seres humanos sigue siendo incierta.
Fuente Enlaces
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
4. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits